Gusto nga mag-fitness pero wala kabalo asa magsugod, sa gym wala kabalo unsa nga equipment ang sugdan sa pag-exercise? Karon, akong ipaambit ang usa ka siyentipikanhong proseso sa kahimsog, lakip ang 4 nga mga lakang, aron epektibo ka nga maporma gikan sa wala.

1. Ipasabut ang imong mga katuyoan sa kahimsog

Una, kinahanglan nimo nga ipasabut ang imong mga katuyoan sa kahimsog. Ang katuyoan ba sa kalig-on aron mawad-an sa gibug-aton, maporma, matukod ang kaunoran, o aron mapalig-on ang lawas? Sa diha lamang nga ikaw adunay usa ka tin-aw nga tumong nga ikaw makahimo sa usa ka fitness plan nga mohaum kanimo ug makalikay sa buta nga pagbansay.

2. Pagpainit

Sa dili ka pa magsugod sa pagbansay, painita ang imong mga lutahan ug hinayhinay nga ipataas ang temperatura sa imong lawas aron makunhuran ang risgo sa kadaot. Girekomenda nga buhaton nimo ang 5-10 minuto nga aerobic exercise, sama sa pagdagan, kusog nga paglakaw, pag-inat, ug uban pa, aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing ug temperatura sa lawas, samtang nag-inat sa imong mga kaunuran ug nangandam.

3. Pormal nga pagbansay-bansay — kusog nga pagbansay

Kon kita magbansay alang sa kalig-on, kita kinahanglan nga mag-iskedyul una sa pagbansay sa kusog, ug dayon mag-iskedyul sa cardio. Kung naa ka sa imong kinatas-an, ang pagbansay sa kusog makatabang kanimo nga molihok nga mas maayo sa imong lebel sa pagpabug-at ug makunhuran ang imong kahigayonan sa kadaot.

Dili igsapayan ang pag-angkon sa kaunuran ug pagkawala sa tambok, gikinahanglan ang paghan-ay sa pagbansay sa kusog, ang pagkawala sa tambok nga mga tawo sa matag oras sa pagbansay sa kusog mga 30-40 ka minuto, ang pag-angkon sa kaunuran sa mga tawo matag higayon nga maghikay sa 40-60 ka minuto, makatarunganon nga pag-apod-apod sa pagbansay sa kaunuran, paglikay sa pag-ehersisyo sa parehas nga grupo sa kalamnan matag adlaw.

Girekomenda nga ang pagbansay sa kusog magsugod sa yano nga mga aksyon nga compound, sama sa mga squats, push-up, pagbugsay, kusog nga pagbira, pagbitad ug uban pang mga aksyon mahimo’g mag-ehersisyo ang daghang mga grupo sa kalamnan sa lawas ug mapauswag ang kahusayan sa pagtukod sa kaunuran.

Ang lebel sa gibug-aton kinahanglan magsugod sa mubu nga gibug-aton nga mga dumbbells ug barbells, ug hinayhinay nga madugangan ang gibug-aton ug kalisud aron makab-ot ang labi ka maayo nga mga sangputanan. Hatagi'g pagtagad ang pagkontrol sa pagginhawa, pag-master sa husto nga kahanas sa gahum, pagpakunhod sa risgo sa kadaot.

3. Pormal nga pagbansay-bansay — aerobic exercise

Ang paghan-ay sa aerobic exercise human sa pagbansay sa kusog makatabang sa pagsunog sa tambok, sama sa jogging, spinning, aerobics, skipping, ug uban pa, makapauswag sa function sa kasingkasing ug baga, makatabang sa pagpalambo sa pisikal nga paglahutay, ug pagwagtang sa sobra nga katambok.

Tambok reduction mga tawo arrange 40-50 minutos sa ehersisyo kada adlaw aron sa pagsiguro sa kaloriya konsumo, kaunoran building sa mga tawo arrange 2-3 ka beses sa usa ka semana aerobic ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa ehersisyo performance.

Sa proseso sa aerobic nga pagbansay, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpadayon sa usa ka lain-laing mga ehersisyo ug sa kanunay nga pag-usab sa sulod sa ehersisyo, aron nga kamo makalakaw nga mas taas sa fitness dalan ug mawad-an sa gibug-aton sa mas paspas.

4. Magpahuway sa husto

Ang hustong pahulay makatabang sa lawas nga maulian, makapauswag sa pag-ayo sa kaunoran, ug makapauswag sa mga resulta sa pagbansay. Kini girekomendar sa paghan-ay sa 1-2 ka adlaw nga oras sa pagpahulay matag semana, samtang ang pagtagad sa kalidad sa pagkatulog ug pagsiguro sa igong oras sa pagkatulog.