Ang bag-ong kalig-on kinahanglan magsugod gikan sa unsa nga pagbansay sa paglihok ang labing maayo? Kinahanglan nga magsugod kita sa mga lihok sa compound, nga makaduso sa daghang mga grupo sa kaunuran nga moapil sa pag-uswag, ug ang pagkaayo sa pagtukod sa kaunuran mahimong labi ka episyente kaysa nahilit nga mga paglihok.
Ipakigbahin ang 7 nga bulawan nga compound nga mga paglihok aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran, ang una nga kapilian alang sa mga nagsugod sa kahimsog!
Aksyon 1. Timbang squat

Kini ang labing hinungdanon nga aksyon nga compound sa pagbansay sa kalig-on, nga mahimo’g mag-ehersisyo ang buttock ug bitiis nga mga kaunuran sa ubos nga mga bukton, ug usab nagpasiugda sa pag-uswag sa hawak ug mga kaunuran sa tiyan. Ang grupo sa kaunuran sa paa mao ang pinakadako nga grupo sa kaunuran sa lawas, ug dili naton mahimo nga ibaliwala ang pag-uswag sa grupo sa kaunuran sa paa kung ang pagbansay sa kalig-on, busa, ang squat kinahanglan idugang sa plano sa kahimsog.
Mga kinahanglanon sa aksyon: halapad nga gilay-on nga baroganan, higpitan ang hawak ug mga kaunuran sa tiyan, ug dayon hinayhinay nga mag-squat, ang mga tuhod dili mag-buckle, apan aron mapadayon ang balanse nga mga lutahan sa tuhod mahimong molapas sa tudlo sa tiil, kung ang paa parehas sa yuta, hinayhinay nga mobalik sa nagbarog nga posisyon.

Lakang 2: Mga pull-up
Kini usa ka bulawan nga ehersisyo aron ma-ehersisyo ang grupo sa kaunuran sa ibabaw nga lawas, apan daghang mga bag-ohan ang kanunay nga dili makakompleto sa standard nga pull-up nga kalihukan, niining panahona mahimo namong gamiton ang usa ka pagkamaunat-unat nga banda o usa ka bangkito aron makunhuran ang resistensya sa lawas, aron makagiya. ang kompleto nga pull-up nga kalihukan.
Samtang imong gipauswag ang imong likod ug bukton nga kusog, mahimo nimong makompleto ang daghang mga pull-up, ug dayon sulayan ang standard nga mga pull-up. Buhata ang labaw sa 6 hangtod 8 nga pagbalik-balik sa matag higayon nga magbansay ka alang sa 5 nga mga set.

Aksyon 3: Ibira pag-ayo ang barbell
Kini nga aksyon mao ang pag-ehersisyo sa ubos nga likod nga mga kaunuran ug gluteus muscle compound aksyon, kita magsugod gikan sa barbell lisud nga pagbira pagbansay-bansay, sa pagbantay sa hawak ug sa likod nga tul-id, gamay bend ang tuhod, mga bukton duol sa lawas, himoa nga ang barbell gikan sa yuta mobira pataas, mabati ang kusog sa mga kaunuran sa likod. Himoa ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli alang sa 4 ka set.

Aksyon 4, parallel bar arm flexion ug extension
Kini nga paglihok mahimong mag-ehersisyo sa triceps, ubos nga mga kaunuran sa dughan ug mga kaunuran sa deltoid sa abaga, usa ka multi-functional nga bulawan nga komposisyon nga kalihukan.
Kung ang pagbansay, ang lawas kinahanglan nga dili mosandig sa unahan, ang siko kinahanglan nga duol sa lawas, ug ang katulin sa pagbansay kinahanglan dili kaayo paspas aron malikayan ang tabang sa pagkawalay hinungdan. Buhata ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli alang sa 4 ka set.

Lakang 5: Barbell bench press
Kini usa ka bulawan nga lakang aron sa tono sa imong mga kaunuran sa dughan ug pagpauswag sa kusog sa imong bukton.
Mga kinahanglanon sa aksyon: kinahanglan nimo nga hingpit nga huptan ang barbell, kung ang pagbansay sa pag-unlod sa mga abaga, ang mga blades sa abaga dili ma-lock, aron malikayan ang pag-uyog sa barbell. Sa pagduso pataas sa bar, bation ang kusog sa kaunoran sa dughan, ug ayaw pagdali sa paglihok aron malikayan ang sobra nga paghulam sa bukton. Himoa ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli alang sa 4 ka set.

Lihok 6: Barbell press
Kini usa ka ehersisyo sa ace shoulder nga makatabang sa pagpalig-on sa imong mga deltoid samtang nagpalambo sa imong mga kaunuran sa bukton. Ang pagpili sa usa ka standing press makapalig-on usab sa imong kinauyokan nga mga kaunuran ug makapauswag sa imong kalig-on.
Mga kinahanglanon sa aksyon: Ang barbell gibutang sa atubangan sa liog, pagpadayon sa usa ka posisyon nga nagbarog, ug dayon hinayhinay nga iduso ang barbell, aron ang bukton gikan sa gibawog nga kahimtang sa siko hinayhinay nga diretso sa ulo, pagpadayon sa usa ka bertikal nga barbell trajectory, mga bukton ug lawas sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga linya ingon nga sumbanan.

Lakang 7: Mibarog ang kanding
Kanunay namong gipasagdan ang pagbansay sa kinauyokan nga mga kaunuran, ug ang pag-alsa sa kanding maoy usa ka bulawanong kalihukan sa pag-ehersisyo sa kinauyokan nga mga kaunuran, nga makapauswag sa atong kinauyokan nga kalig-on ug makapauswag sa pasundayag sa palakasan. Alang sa mga trabahante nga puti, kini makapauswag sa problema sa sakit sa creatine sa ubos nga likod. Buhata ang 15 nga pagsubli alang sa 4 nga mga set.