Sa una nimong pagsulod sa gym, unsa nga mga lihok ang kinahanglan nimong sugdan sa pagbansay? Ang kalig-on dili masipyat sa pipila ka golden compound action, nakapraktis ka na ba?

Lakang 1: Bench press

Ang bench press mahimong bahinon sa barbell bench press, dumbbell bench press, mahimo usab nga bahinon sa ibabaw nga oblique bench press, flat bench press, ubos nga oblique bench press, bench press nag-una sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa dughan, triceps ug deltoid muscle bundle.

Kung mag-bench press ka, kinahanglan nimo nga mabati ang gahum sa imong mga kaunuran sa dughan, kaysa sa gahum sa imong mga bukton. Kung nagbansay, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang kaluwasan, pag-master sa sukaranan nga pamaagi sa pagpamakak ug gahum, ug dili maigo sa kagamitan.

Lakang 2: Mga pull-up

Kini nga aksyon mao ang pag-ehersisyo sa likod nga kaunoran ug biceps compound aksyon, beginners kon sila dili makompleto labaw pa kay sa 3 pull-up nga pagbansay-bansay sa usa ka laray, nga imong mahimo magsugod gikan sa ubos nga pull-up, hinay-hinay pagpalambo sa kaunoran kusog ug unya pagsulay sa standard nga pagbitad. -pataas.

Aksyon 3: Lisud nga pagbira

Kini nga aksyon mahimong bahinon ngadto sa flexion leg hard pull ug straight leg hard pull, nga makapalig-on sa dugokan, makapauswag sa ilang kinauyokan nga kusog, apan mag-ehersisyo usab sa likod nga grupo sa kaunuran, apan mag-ehersisyo usab sa gluteus maximus, aron ang imong mga sampot mahimong mas nindot.

Aksyon 4, dumbbell shoulder push

Kini nga paglihok mahimong mapraktis sa deltoid anterior bundle, triceps, kung mahimo nimong ipataas ang 15KG nga mga dumbbells, nagpasabut nga ang imong mga abaga mas lapad kaysa karon.

Aksyon 5. Timbang squat

Ang mga squats usa ka bulawan nga paglihok aron ma-ehersisyo ang buttock ug bitiis nga mga kaunuran sa ubos nga mga bukton, ug mahimo usab nga magduso sa pag-uswag sa hawak ug kaunuran sa tiyan, nga makatabang kanimo nga mapauswag ang kurba sa buttock ug bitiis, mapaayo ang kalig-on ug kusog sa pagbuto sa ubos nga mga bukton.

Ang mga nagsugod mahimong magsugod sa freehand squats, mag-ehersisyo kausa sa matag 2-3 ka adlaw, ug dayon sulayan ang mga squats nga nagdala sa gibug-aton samtang ang kalig-on sa kaunuran molambo ug ang nalangan nga pagsakit sa kaunuran molambo, nga makapadasig pa sa mga kaunuran.

Aksyon 6. Iduko ang mga siko ug tul-id nga tabla sa bukton

Kini nga aksyon mao ang pag-ehersisyo sa kinauyokan nga grupo sa kaunuran, pagpalambo sa kinauyokan nga kusog sa composite nga aksyon, makapauswag sa sakit sa likod, kaunuran sa kaunuran, lakip na ang hump ug uban pang mga problema, aron sa pagtabang kanimo sa paghulma sa usa ka tul-id nga postura, pagpakunhod sa kahigayonan sa kadaot sa kinabuhi.