Ang pull-up usa ka bulawan nga kalihukan sa pag-ehersisyo sa upper limb muscle group, nga mahimo sa balay, ug usa usab kini sa mga test item sa middle school physical education class.

Ang dugay nga pagsunod sa pagbansay sa pull-up makapauswag sa kusog sa ibabaw nga lawas, makapauswag sa koordinasyon sa lawas ug kalig-on, makatabang kanimo sa paghulma sa usa ka nindot tan-awon nga inverted triangle nga numero, samtang gipauswag ang sukaranan nga metabolic value, likway ang pagtipon sa tambok.

Pagsunod sa pull-up nga pagbansay, makapalambo sa sirkulasyon sa dugo, pagpaaktibo sa abaga ug likod, grupo sa kaunuran sa bukton, makatabang kanimo sa pagpalambo sa sakit sa likod, mga problema sa strain sa kaunuran, apan usab sa pagpalambo sa postura, pagporma og tul-id nga postura.

Alang sa daghang mga tawo, lisud ang pagbansay sa pull-up, mahimo nimo nga dali nga makompleto ang 10 ka push-up, apan dili kinahanglan nga makompleto ang usa ka standard nga pull-up. Busa, pila ka mga pull-up ang imong makompleto sa usa ka higayon?

Unsa ang standard nga pull-up? Pagkat-on niini nga mga punto sa aksyon:

1️⃣ Pangitag una ug butang nga magunitan, sama sa horizontal bar, cross bar, ug uban pa. Kupti pag-ayo ang imong mga kamot sa horizontal bar, ipataas ang imong mga tiil gikan sa yuta, ug ipabilin nga tul-id ang imong mga bukton ug lawas.

2️⃣ Pagginhawa ug pagpahayahay sa imong lawas sa dili ka pa magsugod sa pagbuhat ug pull-up.

3️⃣ Unya iduko ang imong mga bukton ug ibira ang imong lawas pataas hangtod ang imong suwang moabot sa pinahigda nga posisyon sa bar. Niini nga punto, ang bukton kinahanglan nga bug-os nga gibawog.

4️⃣ Hupti ang posisyon. Sa imong pinakataas nga punto, hupti ang posisyon sulod sa pipila ka segundo. Ang imong lawas kinahanglan nga hingpit nga bertikal nga ang imong mga tiil ra gikan sa yuta.

5️⃣ dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon balik sa sinugdanan nga posisyon. Ang bukton kinahanglan nga bug-os nga ipataas niini nga punto. Balika ang mga paglihok sa ibabaw, girekomenda nga buhaton ang 3-5 nga set sa 8-12 nga reps matag higayon.

Ania ang pipila ka mga butang nga hinumdoman kung maghimo mga pull-up:

1. Hupti nga tul-id ang imong lawas ug ayaw pagduko sa hawak o likod.

2. Ayaw gamita ang inertia sa pagpugos, apan salig sa kusog sa kaunoran sa pagbitad sa lawas.

3. Kung ipaubos ang imong lawas, ayaw kalit i-relax ang imong mga bukton, apan hinayhinay nga ipaubos kini.

4. Kung dili nimo makompleto ang usa ka hingpit nga pull-up, sulayi ang ubos nga pull-up, o gamita ang AIDS o pagpakunhod sa kalisud.