Novice fitness gikan sa unsa nga mga lihok sa pagsugod? Unom ka bulawan nga komposisyon nga mga aksyon alang sa mga nagsugod, usa lang ka hugpong sa mga dumbbells, mahimo nimong i-ehersisyo ang tibuuk nga grupo sa kaunuran sa lawas, pagporma usa ka maayong linya sa numero!

Lakang 1: Squat

Ang mga squats mahimong mag-ehersisyo sa gluteal muscle group, pagpalambo sa gluteal nga porma nga problema, pagpalambo sa ubos nga bahin sa kalig-on ug kalig-on sa lawas, usa ka bulawan nga kalihukan nga dili makalimtan sa kalig-on.

Kung mag-squatting, ang mga bitiis mahimong mabulag gikan sa gilapdon sa abaga, ang tuhod dili kinahanglan nga i-buckle sa squat, tul-id ang likod nga grupo sa kaunuran, ang paa squat parallel sa yuta, paghunong gamay, ug dayon hinayhinay nga ibalik ang posisyon nga nagbarog. 5-6 sets sa 15 reps matag higayon.

Lihok 2. Lunge squat

Ang lunge squat usa ka variant sa squat, nga makatabang kanimo sa dugang nga pagpalambo sa dimensyon sa kaunuran, pagpalambo sa imong explosive power, ug pagpalambo sa problema sa ubos nga limb instability.

Sa diha nga lunging, pag-amping nga ang atubangan nga tuhod dili molapas sa ibabaw sa tiil aron malikayan ang pagbutang og sobra nga pressure sa lutahan. 5-6 ka set matag higayon, matag set mga 10 ka beses.

Aksyon 3. Pagbugsay sa sakayan

Ang pagbugsay sa dumbbell makatukod og mga kaunuran sa likod, makapauswag sa kusog sa ibabaw nga lawas, ug makatukod og hugot nga mga kaunuran sa likod. Kamot nga nagkupot sa mga dumbbells, nagsandig nga pagbansay sa pagbugsay sa estado, ang paglihok sa 4-6 ka grupo, matag grupo sa 15 ka beses.

Lakang 4: Bench press

Ang bench press mahimo nga mag-ehersisyo sa mga bukton ug mga kaunuran sa dughan, kamot nga nagkupot sa dumbbell, naghigda nga estado aron ang dumbbell naa sa ibabaw sa dughan, gikan sa gibawog nga estado sa siko aron iduso ang dumbbell ngadto sa tul-id nga estado sa bukton, ang paglihok moinsistir sa 4-6 ka set, 12 ka beses kada set.

Lihok 5. Push ups

Ang mga push-up mao ang mga lihok nga mahimo gamit ang imong mga kamot nga wala’y tabon ug ipatrabaho ang imong dughan ug kaunuran sa bukton. Sa diha nga ang pagduso-up pagbansay, pagtagad ngadto sa lawas sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga linya, bend sa siko estado sa diha nga ang bukton ug ang lawas Anggulo spinach 45-60 degrees Angle mao ang mas maayo. Paghimo og 100 ka mga aksyon, nga mahimong makompleto sa mga grupo.

Kung dali nimo makompleto ang standard nga mga push-up, mahimo nimong sulayan ang advanced nga pagbansay aron makitid ang mga push up, lapad nga pagduso o pagpaubos sa mga push up, aron makapadayon ka sa pagbungkag sa bottleneck sa kahimsog ug pagpauswag sa pag-uswag sa kaunuran.

Lihok 6. Mibarog ang kanding

Ang pag-alsa sa kanding mahimong mag-ehersisyo sa kinauyokan nga grupo sa kaunuran, mapaayo ang kinauyokan nga kusog, magsul-ob sa dili makita nga armadura, makunhuran ang higayon sa kadaot, mapauswag ang pasundayag sa mga dula. Buhata ang 10-15 nga pagbalik-balik alang sa 4 nga mga set, ug ipadayon ang kasubsob sa ehersisyo kausa sa matag 2-3 ka adlaw.