Gusto sa mga lalaki nga makakuha og kirin nga bukton, ug ang biceps ug triceps mao ang mga kaunuran sa ibabaw nga bukton nga kanunay natong gipasabut, apan usa usab sa mga yawe nga timailhan sa kusog sa taas nga bukton ug kahimsog.

Kung gusto nimo nga adunay bukton nga unicorn, dugang sa maayong pamatasan sa pagkaon, hinungdanon usab ang husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo.Ania ang 6 nga mga ehersisyo sa biceps ug triceps aron matabangan ka sa pagkulit sa kusog nga kaunuran sa ibabaw nga bukton.

Aksyon 1. Dumbbell bend

Ang mga kulot usa ka klasiko nga ehersisyo alang sa mga biceps ug usa sa labing sukaranan nga mga lihok.Paggunit sa mga dumbbells sa duha ka mga kamot, ipabilin nga tul-id ang imong lawas ug ipataas ang mga dumbbells gikan sa atubangan sa imong mga paa ngadto sa imong mga abaga, dayon hinayhinay nga ipaubos kini.Balika ang 10-12 ka beses kada set para sa 3-4 ka set.

Aksyon 2. Iduko ug ituyhad ang likod sa liog

Ang flexion ug extension sa likod sa liog maoy usa sa kasagarang mga ehersisyo aron ma-ehersisyo ang triceps muscle.Lingkod sa usa ka patag nga bangko, kupti ang bar gamit ang duha ka kamot, ibutang ang bar sa likod sa liog, dayon iduso ang bar pataas sa ulo, ug hinayhinay nga ipaubos.Balika ang 8-10 ka beses kada set para sa 3-4 ka set.

Aksyon 3. Ibira paubos ang pisi

Una, tindog sa atubangan sa makina sa pisi nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, kupti ang duha ka tumoy sa pisi sa imong mga kamot nga ang imong mga palad nag-atubang ug ang imong mga bukton tul-id, ug gamita ang bicep nga kusog sa pagbitad sa pisi paubos hangtud ang imong mga bukton gibawog sa 90-degree nga posisyon.Atol niini nga proseso, ang triceps usab moabut sa pagdula aron sa pagtabang kanimo sa pagkompleto sa kalihukan.

Samtang ang imong mga bukton moduko ngadto sa 90 degrees, hinayhinay nga buhian ang imong biceps ug tugoti ang pisi nga hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.Balika ang 10-12 ka beses kada set para sa 3-4 ka set.

Lihok 4. Pikit nga mga push up

Kini nga paglihok makatabang kanimo sa pagdugang sa kalig-on ug kalig-on sa imong mga bukton, nga maghimo sa imong mga kaunuran nga mas lig-on ug walay porma.

Una, pagbarug sa salog nga ang imong mga kamot gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo nag-atubang sa unahan.Iduko ang imong mga siko ug hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon sa salog hangtod ang imong dughan duol sa salog.Kung ang imong dughan duol sa yuta, hinayhinay nga iduso ang imong lawas pataas ug balik sa pagsugod nga posisyon.

Niini nga proseso, gikinahanglan ang pagmentinar sa tensiyon sa biceps ug triceps, aron mas ma-ehersisyo ang kaunoran.Balika ang 8-10 ka beses kada set para sa 3-4 ka set.

Aksyon 5. Mga pull-up

Ang mga pull-up usa ka klasiko nga ehersisyo nga naglihok sa mga kaunuran sa taas nga bukton ug likod, ug maayo usab alang sa pagtukod sa triceps.Barug atubangan sa dili patas nga mga bar, kupti ang bar gamit ang duha ka mga kamot, ug ibira ang imong lawas og kusog hangtud nga ang imong suwang molapas sa bar, dayon hinayhinay nga ipaubos.Balika ang 6-8 ka beses kada set para sa 3-4 ka set.

Lihok 6. Barbell bench press

Ang barbell bench press usa ka kombinasyon sa mga ehersisyo aron ma-ehersisyo ang ikaduha ug triceps muscles ug chest muscles.Paghigda sa bench press, kupti ang bar gamit ang duha ka kamot, ug iduso ang bar gikan sa imong dughan ngadto sa imong tul-id nga mga bukton, dayon hinayhinay nga ipaubos kini.Balika ang 8-10 ka beses kada set para sa 3-4 ka set.

Pinaagi sa hapsay nga kombinasyon sa mga lihok sa ibabaw sa 6, mahimo nimong hingpit nga ma-ehersisyo ang biceps ug triceps, ug makatabang kanimo sa pagkulit sa usa ka kusgan ug kusgan nga bukton sa Kirin.